Naon diet keto?

Upami anjeun resep daging sareng gajih sareng teu acuh kana manisan sareng katuangan pati, maka ieu mangrupikeun pilihan diet anu sampurna pikeun anjeun. Pikeun periode anu cukup lila, éta pangan lemak anu dianggap ngabalukarkeun kaleuwihan beurat. Tapi rélatif anyar, élmuwan geus datang ka conclusions lengkep sabalikna. Tétéla éta pangan lemak nu bisa meunang anjeun dina bentuk. Dumasar kana pamanggihan, diet keto dikembangkeun, anu bakal dibahas salajengna dina tulisan.

Diet keton ngamimitian prosés dina awak urang anu disebut ketosis (ku kituna namina diet), anu ngaduruk gajih awak. Tapi mimitina diet ieu dikembangkeun sanes pikeun tujuan leungitna beurat, tapi pikeun pengobatan epilepsy budak leutik, salaku bagian tina terapi kompléks. Sareng engké éfék samping na dina bentuk leungitna beurat diperhatoskeun.

prosés leungitna beurat

Nalika ngagunakeun rupa-rupa diets, leungitna beurat teu salawasna lumangsung alatan panurunan dina massa lemak, mindeng beurat diréduksi alatan ngaleupaskeun kaleuwihan cairan atawa kaleuwihan massa otot. Diet keto, sabalikna, ngirangan beurat ku cara ngirangan cadangan lemak dina awak.

Dina raraga ngartos naha éfék ieu lumangsung, hayu urang nempo prosés ketosis dina awak. Sakabéh kadaharan anu asup kana awak urang diwangun ku protéin, karbohidrat jeung lemak. Karbohidrat masihan urang énergi sareng ngajaga otak tiasa dianggo. Upami katuangan ngagaduhan jumlah karbohidrat anu ageung, maka sadaya anu awak teu gaduh waktos pikeun diolah janten lemak awak, anu disimpen dina awak upami karbohidrat lirén dikonsumsi. Sareng ieu bakal diulang dina unggal tuangeun anu beunghar karbohidrat.

Logis yén supados cadangan lemak ieu mimiti dikonsumsi, perlu pikeun ngawatesan asupan karbohidrat kana awak. Tapi strategi kitu moal ngakibatkeun nanaon alus, éta bisa mungkas pisan parah, nepi ka maot. Upami anjeun nganggo karbohidrat sedeng, dina jumlah anu leres, cekap pikeun ngajaga cadangan énergi, tanpa kamungkinan neundeunana dina jaringan adiposa, maka aya kamungkinan kaleungitan beurat gancang-gancang. Nalika jumlah karbohidrat anu langkung alit asup kana awak, éta mimiti nganggo sumber cadangan, dina hal ieu, lemak bakal janten sumberna.

Awak ngamimitian prosés ngarecah lemak sareng ngarobih kana awak keton sareng asam lemak. Awak keton bakal janten sumber salaku pengganti glukosa. Ieu prosés ketosis. Dina kaayaan ngaronjat eusi dina awak awak keton dina epileptics nu frékuénsi seizures epileptic nurun. Perlu dicatet yén henteu sadayana lemak ngahasilkeun pangaruh ieu. Prosés ketosis dipicu ku asam lemak ranté sedeng, anu kapanggih, contona, dina minyak kalapa.

Kiwari, diet keto aktip dianggo henteu ngan ukur dina ubar, tapi ogé dina nutrisi olahraga. Studi ngeunaan pangaruhna masih aya, ku kituna kapanggih yén éta ngagaduhan pangaruh anu positif kana kanker. Sél kanker tumuwuh sarta ngamekarkeun ngagunakeun glukosa. Upami jumlah karbohidrat anu asup turun, maka aranjeunna kaleungitan kasempetan pikeun tumbuh.

Diet keto: fitur, durasi sareng tahapan

Diet keto sering dibandingkeun sareng diet rendah karbohidrat biasa, tapi ieu henteu leres. Éta langkung saé pikeun ngabandingkeunana sareng diet Atkins atanapi Kremlin dumasar kana prinsip dasar pangaruh kana awak. Diet keto ngagentos awak tina glikolisis biasa kana prosés lipolisis, tapi ieu peryogi sababaraha waktos persiapan. Ku alatan éta, hasil bisa diperkirakeun teu saméméhna ti dina 2-3 minggu. Minggu kahiji nyaéta restructuring awak, sarta leungitna cadangan lemak negligible.

Tahap restrukturisasi awak:

• 12 jam kahiji (saprak asupan karbohidrat terakhir) - aya panggunaan lengkep cadangan glukosa dina awak. Dina dinten kahiji, disarankeun pikeun ngantunkeun sadaya tuangeun dugi ka tuangeun tuangeun. Pikeun dinner, anjeun diwenangkeun dahar 200-300 kcal, nu 10-15 gram protéin jeung 15-30 gram lemak, tanpa karbohidrat.
• 24-48 jam salajengna aya parobahan dina sistem métabolik. Awak mimiti milarian sumber karbohidrat alternatif tina protéin sareng asam lemak, kalebet anu parantos aya dina awak. Dina waktos ieu, disarankeun pikeun ngantunkeun lengkep asupan katuangan karbohidrat, ngan ukur protéin sareng lemak. Ti dinten kaopat, anjeun tiasa ngalebetkeun sayuran tanpa pati sareng buah dina dahareun.
• 7 dinten saatos ngamimitian diet, awak parantos adaptasi kana kakurangan karbohidrat sareng prosés ketosis diluncurkeun sacara terus-terusan, sedengkeun protéin henteu dianggo deui salaku sumber énergi. Kaayaan ketosis tiasa diukur nganggo jalur tés getih atanapi cikiih khusus, tapi ieu rada kontraproduktif. Gejala fisiologis ketosis bakal nyarioskeun ka anjeun langkung seueur ngeunaan kaayaan anjeun: paningkatan jumlah cikiih anu diproduksi sareng frékuénsi urination, penampilan sungut garing (ku kituna penting pikeun nginum seueur cai), napas goréng ( alatan sékrési acetone, nu bisa bau kawas remover Polandia kuku atawa buah overripe). Anjeun teu kedah hariwang ngeunaan ieu, ieu mangrupikeun fenomena samentawis anu gancang pas. Diantara hal séjén, anjeun bakal ngarasa panurunan dina rasa lapar jeung burst énergi tambahan.
• Kaluar tina diet keto. Ieu tahap teu kurang pentingna ti sakabeh saméméhna. Awak ngan saukur teu tiasa ngalih ka diet biasa anu ngandung karbohidrat. Mangsa adaptasi sareng restrukturisasi kana prosés glikolisis anu biasa diperyogikeun. Ku alatan éta, karbohidrat kudu diwanohkeun laun, teu leuwih ti 30 gram per poé. Pilihan anu saé nyaéta ngalih ka diet Tengah, anu tiasa diturutan salami hirup anjeun. Leuwih ti éta, éta ogé ngandung jumlah badag lemak, nu awak geus biasa, sarta sakabeh séréal, sayuran jeung bungbuahan jadi sumber karbohidrat.

Sababaraha ahli nyarankeun periode pre-adaptasi tambahan, anu butuh 2-4 minggu sateuacan ngamimitian diet. Dina waktos ieu, perlu laun-laun ngenalkeun asam lemak ranté sedeng kana dahareun. Contona, mimitian nyokot 30-40 gram minyak kalapa per poé atawa suplement husus dina bentuk bubuk, nu geus ngandung keton.

Dina waktos anu sami, laun-laun ngirangan jumlah karbohidrat dugi ka 100 gram per dinten. Ieu bakal masihan anjeun kasempetan pikeun ngabiasakeun diri kana porsi karbohidrat anu langkung alit sacara bertahap. Anjeun tiasa nempel kana diet keton ti 3-4 minggu ka 12 bulan. Kirang ti tilu minggu henteu aya rasa, sabab dina waktos ieu prosés ketosis ngan ukur gaduh waktos ngamimitian, sareng anjeun moal nampi hasil anu katingali. Henteu aya inpormasi anu tiasa dipercaya ngeunaan periode langkung ti sataun. Tapi tetep kana diet keton kanggo waktos anu lami mangrupikeun usaha anu bahaya, sabab steatosis ati, batu ginjal sareng hypoproteinemia tiasa berkembang. Alami, panolakan tina salah sahiji macronutrients penting sareng microelements sareng vitamin tiasa mangaruhan négatif harepan hirup.

Kadaharan naon anu aya dina diet keto?

Henteu aya diet anu disatujuan anu jelas pikeun période diet keto. Hiji set produk pikeun diet keto nyaéta diet kalayan eusi karbohidrat minimum (henteu langkung ti 30-50 gram per dinten). Leuwih hade pikeun ngadamel sayuran salaku sumber karbohidrat ieu, anu ogé ngandung serat, anu nyumbang kana fungsi normal prosés pencernaan. Disarankeun pikeun ngantunkeun produk semi-rengse sareng piring anu siap, kalebet saos. Kusabab kalolobaan di luhur ngandung karbohidrat dina bentuk gula sareng pati. Dina sababaraha kasus, panggunaan karbohidrat gancang diidinan, tapi ngan ukur tina buah.

Sanajan diet keto dianggap diet gajih, aya aturan nu tangtu pikeun dahar gajih:

• lemak jenuh (daging, mentega, kéju) teu kudu ngaleuwihan 20-30% tina diet poean;
• Lemak monounsaturated sareng polyunsaturated kedah janten sésana tina diet.

Naon anu diidinan sareng dilarang tuang dina diet keto?

Kadaharan anu diidinan - sababaraha jinis daging (sapi, jangjangan, daging babi, jsb. ), bahkan sareng potongan gajih sareng kulit hayam, kadaharan ti laut, lauk (leuwih hade pikeun masihan leuwih sering dipake tinimbang laut jeung lauk oily - salmon, salmon, herring, jsb . ), endog, susu sareng produk susu haseum (tanpa aditif sareng pemanis), kacang, sayuran tanpa pati (kol, zucchini, timun, lada, waluh, sayuran naon waé sareng salad berdaun), suung, buah kalayan eusi gula minimum. , alpukat atawa minyak kalapa, pikeun salads, Anjeun bisa milih flaxseed atawa zaitun.

Kadaharan anu dilarang nyaéta gula, manisan sareng produk tipung, pastri, pasta, kentang, pisang, anggur, sereal (iwal chickpeas, wijen sareng rami dina moderation) sareng sadaya karbohidrat olahan, ogé bir, tincture amis sareng jus.

Kadang anjeun tiasa ngubaran diri ka garing anggur, arwah unsweetened kayaning Rum, wiski, Gin atawa vodka, tapi dina moderation, kitu ogé coklat poék.

Atas dasar ieu, ménu kanggo saminggu disusun. Aturan utama nyaéta tetep dina jumlah karbohidrat anu diidinan. Pilihan anu pangsaéna nyaéta 70% lemak, 25% protéin sareng 5% karbohidrat (henteu langkung ti 20-30 gram per dinten).

Beurang, nalika rasa lapar némbongan, anjeun tiasa gaduh jajan sareng kacang, sapotong kéju, siki.

Kadé: salila diet, Anjeun kudu ningkatkeun jumlah cai murni dikonsumsi per poé ka 3, 8 liter, éta bakal mantuan pikeun ngamimitian prosés perlu jeung ngurangan rasa lapar.

Jenis diet keton

Aya sababaraha jinis diet keton, gumantung kana parahna patuh:

• Pilihan standar. Ieu mangrupikeun jinis anu paling umum. Salila observance na, perlu terus tumut kana akun rasio protéin, lemak jeung karbohidrat dina dahareun, protéin jeung lemak kudu lumaku. Pilihan ieu sering dipilih ku jalma anu nyobian leungit beurat, kitu ogé atlit profésional anu tolerate aktivitas fisik ogé kalawan asupan karbohidrat minimal.
• Sasaran atanapi sasaran. Pilihan ieu kalebet kalebet kana diet sababaraha tuangeun kalayan kadominasi karbohidrat. Jenis diet keto ieu langkung dipikaresep pikeun jalma anu olahraga. Ngamuat tuangeun karbohidrat dilaksanakeun dua kali - sateuacan latihan sareng saatosna. Sesa waktu, protéin jeung lemak predominate dina dahareun.
• Jenis siklikDitujukeun pikeun jalma anu hoyong ngamimitian prosés ngaduruk lemak, tapi henteu tiasa ngalatih pinuh tanpa karbohidrat. Dina hal ieu, dinten karbohidrat disayogikeun dina diet. Hal ieu ngamungkinkeun anjeun lengket kana diet pikeun waktos anu langkung lami. Jumlah sareng frékuénsi dinten karbohidrat gumantung kana tujuan anu disetél ku atlit pikeun dirina.

Kadé: udagan sareng versi siklik tina diet keto ngan ukur tiasa dilaksanakeun saatos lulus standar.

Kauntungan diet keton:

• Leungitna beurat - ku ngaganti awak pikeun nampa énergi ti lemak, nu ngarecah sacara alami. Statistik nunjukkeun yén dina genep bulan diet sapertos kitu, anjeun tiasa leungit tina 3 dugi ka 12 kilogram.
• Kontrol gula getih. Hatur nuhun kana diet keto, tingkat gula dina awak turun.
• Aktipkeun otak dina jangka panjang. Keton mangrupikeun sumber énergi anu saé pikeun fungsi otak. Salaku tambahan, panolakan karbohidrat nyababkeun henteuna luncat dina gula getih, anu nguntungkeun mangaruhan prosés konsentrasi sareng perhatian.
• Ngaronjat énergi jeung rasa satiety. Keton mangrupikeun sumber énergi anu dipercaya sareng konstan anu tahan kanggo waktos anu lami. Salaku tambahan, katuangan lemak ngeusian anjeun langkung gancang sareng tahan langkung lami tibatan tuangeun karbohidrat.
• Ngurangan sawan epileptik. Ieu parantos dibahas di luhur. Salaku tambahan, diet keton tiasa ngagentos sababaraha ubar dina terapi kompléks.
• Normalisasi tingkat kolesterol sareng tekanan darah.
• Pangembangan résistansi insulin. Diet keto low-carb sacara signifikan ngirangan tingkat insulin dugi ka norma rata-rata.
• Ngaronjatkeun kaayaan kulit.

Efek samping tina diet:

• Kelemahan umum. 1-2 minggu awak diwangun deui kana sistem métabolik anyar, sareng kurangna karbohidrat dina diet sacara alami nyababkeun kacapean sareng kacapean. Kaayaan ningkat saatos réngsé fase adaptasi.
• Paningkatan koléstérol dina getih, anu tiasa nyababkeun masalah sareng pembuluh darah sareng jantung. Ieu bisa jadi teu kasus for everyone.
• Avitaminosis. Jatah diet cukup goréng dina vitamin sareng mineral anu diperyogikeun, ku kituna disarankeun nyandak kompleks multivitamin.
• Palanggaran saluran pencernaan. Jumlah serat anu rendah dina dahareun tiasa nyababkeun kabebeng, dysbacteriosis peujit, sareng sababaraha akibat négatip anu sanés.
• Ketoacidosis nyaéta kaleuwihan keton dina awak. Langkung seueur keton tiasa diproduksi tibatan kabutuhan awak. Ieu bahaya pisan nalika tingkat insulin rendah, anu khas pikeun penderita diabetes tipe 2.
• Leg keram bisa muncul mimiti dina dahareun. Alesan utama maranéhanana nyaéta kurangna magnésium. Ku alatan éta, inuman eta tambahan, atawa kaasup pangan nu ngandung eta dina jumlah cukup dina dahareun.

Contraindications

Diet keton dikontraindikasi pikeun jalma anu kaserang panyakit ginjal, ati, kelenjar tiroid sareng panyakit sistem pencernaan. Diét keto dilarang pikeun ibu hamil sareng lactating, ogé murangkalih sareng rumaja. Éta ogé hadé pikeun jalma anu karyana pakait sareng beban intelektual tinggi mun abandon pilihan leungitna beurat ieu, sabab henteuna karbohidrat négatip mangaruhan aktivitas otak, ngabalukarkeun karaton sarta kacapean.

Pamakéan diet keto bisa ngurangan kinerja fisik di atlit anu ilubiung dina olahraga tim, ngajalankeun atawa CrossFit, kitu ogé dina jalma anu tetep anaérobik pikeun lila. Éta ogé patut abandoning diet ieu pikeun jalma anu boga masalah jeung kakuatan tulang, sakumaha diet keto bisa ngarobah komposisi mineral tulang, nu bakal ngakibatkeun tatu sarta fractures.

Pasién diabétes kedah dirawat kalayan ati-ati, sabab dokter ayeuna henteu gaduh pendapat anu jelas ngeunaan masalah ieu. Sababaraha yakin yén diet sapertos dituduhkeun pikeun diabetes, sedengkeun anu sanésna yakin yén éta ngan ukur tiasa nganyenyerikeun kaayaan pasien.

Diet keto leres-leres mujarab pikeun ngaleungitkeun cadangan lemak. Upami anjeun mutuskeun nganggo éta pikeun tujuan ieu, maka kuring nyarankeun yén anjeun konsultasi ka dokter, khususna upami anjeun parantos nginum obat atanapi ngagaduhan panyakit kronis.